Les besoins en nutriments – personnels comme les empreintes digitales
Les besoins en nutriments sont en effet très différents d’une personne à une autre. Le sexe, l’âge, la constitution, les conditions de vie, etc. doivent être pris en compte dans notre alimentation et nos besoins. Pour les familles notamment, il est donc parfois difficile de répondre à tous les besoins. Il importe de trouver la combinaison optimale pour votre famille.
- Une alimentation particulièrement variée est importante pour apporter le plus de vitamines et de minéraux différents possible. Ne mangez pas toujours les mêmes fruits et légumes et variez les accompagnements. Des menus variés peuvent être composés avec du riz, des pommes de terre, des pâtes, du poisson et de la viande.
- Prenez le temps de manger – ce qui est difficile surtout si les membres de la famille ont tous des emplois du temps différents. Or, faire la cuisine, choisir et préparer des produits frais ensemble apporte du plaisir et stimule l’appétit. De plus, nous pouvons de cette manière décider nous-mêmes du contenu de nos assiettes. Un autre avantage : faire la cuisine et s’asseoir à table pour prendre les repas ensemble favorise la communication – manger unit. Mais soyez raisonnables : quand on se réunit pour un repas convivial, on est vite tenté de faire des excès. Et un repas trop copieux n’est pas vraiment bon pour la santé.
- Boire bien et suffisamment est la base d’une alimentation saine. Car notre métabolisme ne reste actif et les toxines ne sont éliminées que si nous buvons suffisamment. L’idéal est de boire 1,5 à 2 litres d’eau, d’infusions aux fruits ou de tisanes sans sucre ou de jus de fruits mélangés à de l’eau gazeuse. Si vous n’arrivez pas à boire suffisamment, vous pouvez manger pour compléter des légumes et des fruits riches en eau comme la tomate, le melon, le potiron ou encore le chou.
- Privilégiez les aliments non transformés car la transformation peut leur faire perdre des nutriments précieux. Le rapport optimal est de 20 % d’aliments transformés pour 80 % d’aliments non transformés.
- Les parents devraient être des modèles car c’est dans la famille que les enfants apprennent à manger. En effet, les enfants développent des préférences pour des aliments qui sont souvent au menu. Si les parents mangent avec plaisir des aliments sains comme du poisson, les enfants les associeront à des sensations agréables. Les habitudes et les goûts acquis dès le plus jeune âge sont généralement très solides. Il faudrait donc que les parents donnent le bon exemple et l’idéal serait d’associer les enfants à la préparation de repas bons pour la santé.
Acides gras oméga-3 – les poissons des mers froides sont la meilleure des sources
Le poisson est bon pour la santé. Les acides gras oméga-3 polyinsaturés jouent également un rôle important dans une alimentation saine.
Notre conseil : Décidez de faire du vendredi le « jour du poisson ». Peut-être y a-t-il au marché un poissonnier qui vend du poisson frais. Pour les enfants ou les personnes qui n’ont jamais mangé de poisson auparavant, le filet de pangasius est à recommander car il a un goût peu prononcé.
Vitamine D – la « vitamine du soleil »
La vitamine D est associée pour beaucoup à la santé des os, mais elle est également très importante pour le bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire.
Notre organisme est capable de fabriquer lui-même la vitamine D. La synthèse de la vitamine D s’effectue sous l’action de la lumière du soleil (des UV) sur la peau. Sous nos latitudes, l’ensoleillement est cependant souvent insuffisant.
La vitamine D est également contenue dans quelques aliments. Malheureusement, chez nous, ces aliments (comme le jaune d’œuf de poule, le saumon ou le maquereau) ne sont souvent consommés qu’en petites quantités.
Les vitamines du groupe B
Le groupe des vitamines B comprend au total 8 vitamines, dont certaines sont bien connues, comme la biotine, l’acide pantothénique ou l’acide folique. Les vitamines B jouent entre autres un rôle majeur dans la valorisation énergétique de nos aliments et contribuent ainsi à fournir de l’énergie aux cellules.
Toutes les vitamines du groupe B travaillent en synergie et s’imbriquent les unes dans les autres comme les roues dentées d’un engrenage. Pour qu’elles puissent travailler de manière optimale dans l’organisme, il est important que notre alimentation nous apporte toutes les vitamines du groupe B en quantité suffisante.
Beaucoup d’aliments contiennent des vitamines B, mais celles-ci sont très sensibles. La transformation industrielle des aliments (p. ex. l’épluchage ou le raffinage) peut déjà diminuer leur teneur en vitamine B. Lors de la confection des repas, la chaleur, un stockage prolongé ou certaines méthodes de préparation peuvent également entraîner la perte de vitamines. Le sucre en grande quantité, le thé, le café et l’alcool sont également des voleurs de vitamine B.