Pyramide nutritionnelle
Une alimentation saine et équilibrée comprend des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des glucides et des protéines. La soi-disant « pyramide nutritionnelle » illustre les segments de différentes tailles qui indiquent les quantités de groupes d'aliments que nous devrions manger pour nous nourrir pleinement. Plus le segment de chaque groupe alimentaire est large, plus ils devraient être inclus fréquemment dans notre alimentation.
Le plus grand niveau de la pyramide se compose de boissons, car elles forment la fondation. Visez 1,5 à 2 litres de liquide par jour. Les choix idéaux sont l'eau, les cocktails de fruits ou les thés non sucrés. Les boissons gazeuses, les jus sucrés et l'alcool ne font pas partie de cette base.
Les fruits et légumes constituent le groupe alimentaire le plus important. La Société allemande pour la nutrition (DGE) recommande de manger cinq portions de fruits et légumes tout au long de la journée. L'apport optimal comprend deux portions de fruits et trois portions de légumes.
Le troisième niveau comprend les céréales et les pommes de terre. Les aliments comme le pain, les céréales, le riz ou les pâtes sont riches en glucides et fournissent de l'énergie. Cependant, consommer trop de glucides peut entraîner un gain de poids.
Le quatrième niveau comprend les produits laitiers, le poisson, la viande et les œufs. Le lait et les produits laitiers devraient représenter les trois quarts de ce niveau, car ils sont d'importantes sources de calcium. Les viandes maigres ne doivent être consommées qu'environ trois fois par semaine. Le poisson n'est souvent pas consommé assez fréquemment. Il est recommandé d'avoir deux repas de poisson de mer faible en gras par semaine.
Au sommet de la pyramide nutritionnelle, nous trouvons les graisses, les huiles et les bonbons. Ils doivent être consommés en petites quantités, car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de calories et offrent peu de minéraux et de vitamines. De petites quantités de sucreries sont autorisées, mais elles ne sont pas bénéfiques pour une alimentation saine.
10 conseils pour une alimentation saine
- Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, que ce soit comme délicieux plats d'accompagnement avec les repas principaux ou comme collations légères. Les jus de fruits ou de légumes et un smoothie occasionnel sont également de délicieuses alternatives.
- Faites attention aux graisses ! Bien que les graisses soient essentielles, elles sont souvent surconsommées involontairement. Vérifiez la teneur en matières grasses avant d'acheter des saucisses et des produits laitiers. Les graisses cachées se trouvent souvent dans les plats cuisinés, la restauration rapide, les collations ou les bonbons. L'apport quotidien optimal en matières grasses se situe entre 60 et 80 grammes.
- Préférez les grains entiers et les pommes de terre. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et substances végétales secondaires. Ils procurent également une sensation de satiété plus rapide et plus durable.
- N'allez pas faire l'épicerie l'estomac vide. C'est vrai : lorsque nous achetons affamés, nous avons tendance à mettre de nombreux produits riches en calories dans nos paniers.
- Prenez le temps de savourer vos repas. Ne mangez pas sur le pouce ; au lieu de cela, savourez votre nourriture. La sensation de plénitude prend environ 30 minutes pour s'installer.
- Buvez un verre d'eau à chaque repas. Il remplit non seulement l'estomac, mais aide également à répondre aux besoins en liquide du corps. Visez au moins 1,5 à 2 litres par jour, plus pendant l'activité physique ou par temps chaud.
- Adoptez une alimentation variée. Améliorez vos repas avec des herbes, des noix ou des graines. Essayez la cuisine méditerranéenne ou asiatique, où des huiles, des légumes et des poissons de mer de haute qualité sont fréquemment utilisés. Les aliments d'origine végétale sont particulièrement sains et contribuent à une nutrition durable.
- Cuire doucement. Cela signifie à basse température, pour une courte durée, et avec peu de graisse et d'eau. Cela préserve les nutriments et maintient la saveur.
- Le frais est la clé ! Essayez de cuisiner avec les ingrédients les plus frais possibles. Traitez-les le jour même pour préserver les nutriments sensibles. Lorsqu'ils sont pressés, les légumes surgelés sans additifs sont une bonne alternative.
- Mangez d'abord la meilleure partie. Beaucoup de gens gardent la meilleure partie du repas pour la fin - cela conduit à finir toute l'assiette même lorsqu'elle est déjà pleine. Laisser de la nourriture dans l'assiette de temps en temps permet d'économiser des calories !
