Pyramide nutritionnelle
Une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e comprend des vitamines, des minĂ©raux, des oligo-Ă©lĂ©ments, des glucides et des protĂ©ines. La soi-disant « pyramide nutritionnelle » illustre les segments de diffĂ©rentes tailles qui indiquent les quantitĂ©s de groupes d'aliments que nous devrions manger pour nous nourrir pleinement. Plus le segment de chaque groupe alimentaire est large, plus ils devraient ĂȘtre inclus frĂ©quemment dans notre alimentation.
Le plus grand niveau de la pyramide se compose de boissons, car elles forment la fondation. Visez 1,5 à 2 litres de liquide par jour. Les choix idéaux sont l'eau, les cocktails de fruits ou les thés non sucrés. Les boissons gazeuses, les jus sucrés et l'alcool ne font pas partie de cette base.
Les fruits et légumes constituent le groupe alimentaire le plus important. La Société allemande pour la nutrition (DGE) recommande de manger cinq portions de fruits et légumes tout au long de la journée. L'apport optimal comprend deux portions de fruits et trois portions de légumes.
Le troisiÚme niveau comprend les céréales et les pommes de terre. Les aliments comme le pain, les céréales, le riz ou les pùtes sont riches en glucides et fournissent de l'énergie. Cependant, consommer trop de glucides peut entraßner un gain de poids.
Le quatriĂšme niveau comprend les produits laitiers, le poisson, la viande et les Ćufs. Le lait et les produits laitiers devraient reprĂ©senter les trois quarts de ce niveau, car ils sont d'importantes sources de calcium. Les viandes maigres ne doivent ĂȘtre consommĂ©es qu'environ trois fois par semaine. Le poisson n'est souvent pas consommĂ© assez frĂ©quemment. Il est recommandĂ© d'avoir deux repas de poisson de mer faible en gras par semaine.
Au sommet de la pyramide nutritionnelle, nous trouvons les graisses, les huiles et les bonbons. Ils doivent ĂȘtre consommĂ©s en petites quantitĂ©s, car ils contiennent beaucoup de matiĂšres grasses et de calories et offrent peu de minĂ©raux et de vitamines. De petites quantitĂ©s de sucreries sont autorisĂ©es, mais elles ne sont pas bĂ©nĂ©fiques pour une alimentation saine.
10 conseils pour une alimentation saine
- Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, que ce soit comme délicieux plats d'accompagnement avec les repas principaux ou comme collations légÚres. Les jus de fruits ou de légumes et un smoothie occasionnel sont également de délicieuses alternatives.
- Faites attention aux graisses ! Bien que les graisses soient essentielles, elles sont souvent surconsommées involontairement. Vérifiez la teneur en matiÚres grasses avant d'acheter des saucisses et des produits laitiers. Les graisses cachées se trouvent souvent dans les plats cuisinés, la restauration rapide, les collations ou les bonbons. L'apport quotidien optimal en matiÚres grasses se situe entre 60 et 80 grammes.
- Préférez les grains entiers et les pommes de terre. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et substances végétales secondaires. Ils procurent également une sensation de satiété plus rapide et plus durable.
- N'allez pas faire l'épicerie l'estomac vide. C'est vrai : lorsque nous achetons affamés, nous avons tendance à mettre de nombreux produits riches en calories dans nos paniers.
- Prenez le temps de savourer vos repas. Ne mangez pas sur le pouce ; au lieu de cela, savourez votre nourriture. La sensation de plénitude prend environ 30 minutes pour s'installer.
- Buvez un verre d'eau à chaque repas. Il remplit non seulement l'estomac, mais aide également à répondre aux besoins en liquide du corps. Visez au moins 1,5 à 2 litres par jour, plus pendant l'activité physique ou par temps chaud.
- Adoptez une alimentation variĂ©e. AmĂ©liorez vos repas avec des herbes, des noix ou des graines. Essayez la cuisine mĂ©diterranĂ©enne ou asiatique, oĂč des huiles, des lĂ©gumes et des poissons de mer de haute qualitĂ© sont frĂ©quemment utilisĂ©s. Les aliments d'origine vĂ©gĂ©tale sont particuliĂšrement sains et contribuent Ă une nutrition durable.
- Cuire doucement. Cela signifie à basse température, pour une courte durée, et avec peu de graisse et d'eau. Cela préserve les nutriments et maintient la saveur.
- Le frais est la clĂ© ! Essayez de cuisiner avec les ingrĂ©dients les plus frais possibles. Traitez-les le jour mĂȘme pour prĂ©server les nutriments sensibles. Lorsqu'ils sont pressĂ©s, les lĂ©gumes surgelĂ©s sans additifs sont une bonne alternative.
- Mangez d'abord la meilleure partie. Beaucoup de gens gardent la meilleure partie du repas pour la fin - cela conduit Ă finir toute l'assiette mĂȘme lorsqu'elle est dĂ©jĂ pleine. Laisser de la nourriture dans l'assiette de temps en temps permet d'Ă©conomiser des calories !
